Stryk i äpplen
Järn är ett viktigt inslag i människors liv. Först och främst ansvarar den för att transportera syre till alla celler i kroppen. Om denna funktion inte uppfylls, minskar fysisk och mental aktivitet, störs hjärtrytmen. Järnet i äpplen är en av de tillgängliga påfyllningskällorna i vår kropp.
Stryk i äpplen
Förbrukningshastighet
I genomsnitt innehåller människokroppen 4-5 gram av detta element, varav de flesta är inblandade i syreöverföringen, och resten ligger i muskelvävnad, benmärg och inre organ.
Detta lager måste fyllas på dagligen.
- För kvinnor är det dagliga intaget (15-17 mg) högre av fysiologiska skäl än för män (10 mg).
- Ungdomar (14 till 18 år) behöver också en ökad del Fe (1-14 mg).
- Nyfödda nöjer sig med sin egen mineralförsörjning.
- Barn från 0,5 till ett år behöver 1 mg järn per dag.
- Efter ett år och upp till 3 år är det dagliga intaget 7 mg.
- Från 4 till 8 år bör barn få 10 mg av detta element och från 9 till 13 år - 8 mg.
Fördelarna med äpplen
Sammansättningen av äpplen innehåller naturligtvis järn: per 100 gram av produkten - 2,2 mg.
Det verkar som om alla problem har lösts. Men i verkligheten absorberas mineralet inte helt från vegetabiliska livsmedel. Människokroppen får endast 3-7% av den konsumerade mängden. Detta är för litet för att täcka det dagliga behovet och därför tror många att användningen av dessa frukter är en myt.
Naturligtvis finns det livsmedel där järnhalten är mycket högre, men äpplen är också användbara.
Det finns flera faktorer som förbättrar absorptionen av mineralet.
Först och främst pratar vi om C-vitamin, vars innehåll i sura äppelsorter överstiger 5 mg per 100 g.
Dessutom behövs vitamin A och folsyra (B9) för effektiv assimilering av Fe - alla i äpplen. Det följer av detta att det finns ytterligare gynnsamma villkor för assimileringen av mineralet.
Naturligtvis kan äpplen inte ens uppfylla det dagliga järnbehovet, men de är utan tvekan fördelaktiga för en balanserad kost.
Vilket att välja
Det är bra att äta hela äpplen med skal
Av de röda, gula och gröna äpplen har de senare de största fördelarna.
Enligt vetenskaplig forskning är järnhalten betydligt högre än genomsnittet i vissa gröna äpplesorter (till exempel i Semerenko-sorten).
Och gröna frukter innehåller också mer C-vitamin, vilket bidrar till bättre absorption av järn.
Det finns dock röda sorter med en sur smak, som också innehåller mycket C-vitamin (till exempel sorten Airlie Geneva).
Torkad frukt behåller en betydande del av Fe, men lite vitaminer finns kvar i dem.
C-vitamin förstörs mycket snabbt - inte bara under värmebehandling utan också när man skär frukten. Att äta hela, färsk frukt med huden är bäst.
Råd
Det är inte bara viktigt vilka äpplen som har mest järn utan också hur man kan förbättra dess absorption för att få mest nytta.
- För att förbättra absorptionen av Fe, kombinera äpplen med livsmedel som innehåller vitamin A, såsom morötter eller pumpa. Så, fördelarna med äppeljuice kommer att öka om du blandar den med pumpa eller morotsjuice (vilket för övrigt också förbättrar smaken på drycken).
- Fantastisk kombination av kött och gröna äpplen (till exempel: anka fyllda med sura äpplen). En ytterligare fördel med en sådan maträtt är att köttet är lättare att smälta med gröna frukter.
- Det är också användbart att kombinera äpplen med mat som innehåller folsyra: apelsiner, mango, avokado, grön sallad och spenat. Detta är praktiskt när du förbereder prefabricerade smoothies och färsk juice.
- Favoritkombinationen av alla konditorer är äpplen och kanel. De hjälper också till att absorbera Fe.
- Livsmedel som innehåller mycket Ca eller Mg stör absorptionen av järn. Att kombinera äpplen och sesamfrön / nötter / frön / choklad är inte värt det. Det är utsökt, men fördelarna minskar.
- Hemlagade äpplen, odlade med egna händer eller köpt från betrodda trädgårdsmästare, ger fler chanser att assimilera Fe. Skinnet på butiksfrukterna är täckt med vax och måste klippas av, vilket förstör mycket vitamin C. Dessutom plockas butiksäpplen sällan bara, och ju längre frukten har legat desto mindre vitaminer innehåller den.
Slutsats
Järnhalten i äpplen tillåter inte att möta en persons dagliga behov, men ändå är fördelarna med dessa frukter inte en myt. På grund av närvaron av vitamin C, A och B9 absorberas mineralet bättre av kroppen.
Således kommer äpplen från trädgården att vara ett utmärkt komplement till en balanserad kost som hjälper till att fylla på lagren av värdefulla ämnen vi behöver.